Apa resolusi 2023 sampeyan kalebu tujuan kanggo ngoptimalake panganan kanggo kesehatan jangka panjang? Utawa nindakake kanggo ngombe banyu sing akeh lan mangan woh-wohan sing luwih akeh, sayuran, lan pari-parian kabeh? Kepiye babagan rotasi mingguan saka tanduran?
Aja nganti sampeyan gagal kanthi nyoba ngganti kabiasaan sampeyan sewengi. Nanging, review 23 tips urip sing sehat iki saka diislie lesitis lesive saben minggu kanthi sawetara tips liyane. Ing pungkasan Januari, sawetara wektu kanggo mriksa kemajuan lan pilih subjek sing sampeyan pikirake mbutuhake perhatian lan katrampilan wulan ngarep.
Salah sawijining keuntungan paling gedhe kanggo ngganti panganan yaiku buku harian panganan. Iki bisa nyedhiyakake kesadaran dhewe lan nuduhake wilayah kanggo dandan. Yen tujuane kanggo ilang bobot, riset nuduhake yen tetep diary panganan sing tepat nambah kemungkinan sukses.
Rekam asupan panganan lan bagean sawise mangan. Aja ngenteni nganti pungkasan dina utawa sampeyan bisa uga lali panganan.
Priksa buku harian panganan sampeyan ing pungkasan saben dinane. Apa sing sampeyan sok dong mirsani woh? Ora cukup sayuran? Keliwat gula-gula? Bagean luwih gedhe tinimbang sing sampeyan pikirake?
Wanita butuh 9 gelas banyu sedina, dene wong butuh 13 - luwih akeh yen dheweke olahraga. Kabeh omben-omben - malah kopi! - Waca dosis sing disaranake.
Banyu ngombe sadurunge saben dhaharan bisa mbantu sampeyan rumangsa lan mulane nyegah overeating. Kajaba iku, akeh wong ora ngombe banyu sing cukup nalika musim dingin amarga ora ngelak. Dadi trick prasaja iki uga bakal mbantu sampeyan ngrampungake kabutuhan banyu saben dina.
Wanita butuh 9 cangkir (2,2 liter) banyu sedina, lan wong butuh 13 cangkir (3 liter) luwih akeh yen olahraga.
Warta sing apik yaiku kabeh omben-omben (kajaba omben-omben) kalebu kabutuhan banyu saben dina. Ya, sanajan kopi lan teh.
Dikira manawa Kanada mung entuk separo serat sing dibutuhake saben dina. Wanita umur 19 nganti 50 kudu 25 gram saben dina, wong 38 gram. (Wanita tuwa lan wong lanang butuh 21 gram lan 30 gram serat saben dina, masing-masing.)
Kanggo mbantu sampeyan nggayuh tujuan iki, mula kanthi nambah asupan serat sarapan sampeyan. Coba salah sawijining ing ngisor iki:
Kanthi fokus ing lemak poliutaturasi lan monounsaturated ing diet saben dina, lemak jinis iki digandhengake karo risiko penyakit kardiovaskular sing luwih murah. Kanthi ngganti lemak jenuh (kewan), lemak sing sehat iki mbantu tingkat kolesterol LDL (ala) lan uga nambah panggunaan insulin.
Sumber lemak poliatur sing apik yaiku minyak wiji anggur, minyak kembang, walnut, wiji, wiji, wiji waluh, lan wiji waluh. Panganan sing utamane ngemot lemak monounsaturated yaiku lenga zaitun, alpukat lan minyak alpukat, kacang, butter, butter, butter, cashews, pistacios.
Kelestarian bakal dadi gaya panganan ing taun sing bakal teka minangka perubahan iklim teka ing ngarepe. Ngurangi sampah panganan yaiku apa sing bisa kita lakoni kanggo nyuda sikil karbon kita. Sampah panganan sing mungkasi ing landfills ngasilake metana, gas omah kaca sing kuat sing nyebabake owah-owahan iklim.
Yen kelangan bobot minangka salah sawijining tujuan kanggo 2023, iki minangka keputusan sing cocog. Pasinaon wis nuduhake manawa wong sing mangan cepet lan kebak kaping telu luwih bisa kabotan.
Yen sampeyan mangan alon-alon, hormon sing gegandhengan karo napsu lan nyritakake otak sampeyan. Amarga nganti 20 menit kanggo sinyal kasebut kanggo ndhaptar, yen sampeyan cepet banget, sampeyan luwih bisa ngatasi sadurunge awak ngerti babagan iki.
Sarapan, nedha awan lan nedha bengi: sijine piso lan garpu kanggo nyakot sawise saben cokotan. Aja milih piso lan garpu nganti tutuk 100% kosong. Njupuk sawetara sips banyu ing antarane sips.
Sanajan ana bukti sing luwih akeh sing mangan panganan sing luwih apik kanggo kita, umume wong Kanada mangan sithik. Pandhuan Mangan Kanada nyaranake yen setengah piring sampeyan digawe saka woh-wohan lan sayuran.
Strategi cerdas iki bisa mbantu sampeyan tekan target bobot awak 2023. tenan. Nyatane, salah sawijining klienku nindakake nganti nem minggu lan ilang 10 kilogram.
Ngawula nedha bengi ing piring nedha bengi (7 nganti 9 inci diameter diameter) tinimbang piring nedha bengi kanthi ukuran lengkap.
Sampeyan bakal nggawe panganan sing kurang ing piring, tegese luwih kalori, nanging piring kasebut bakal katon kebak. Sampeyan bakal nemokake manawa napsu sampeyan cepet nyetel panganan sing kurang.
Kanggo entuk serat, vitamin, mineral, lan antioksidan ing panganan, mangan paling ora rong porsi woh saben dina.
Kanggo nggayuh tujuan saben dina, mangan woh (woh sing wutuh, ora jus) esuk lan sore.
Ngombe 3 nganti 5 cangkir teh ijo sedina wis dihubungake kanggo nglindhungi penyakit jantung lan tekanan darah tinggi.
Ngombe kaping telu nganti limang cangkir teh ijo sedina wis dihubungake kanggo nglindhungi penyakit jantung lan tekanan darah tinggi. Panaliten uga nuduhake manawa konsumsi teh biasa bisa mbantu nambah kolesterol getih LDL (ala). Godhong tea ijo sugih banget ing phytochemical sing diarani Catechins, sing duwe sifat antioksidan sing kuat lan anti-inflamasi sing kuat.
Sayuran leafy ijo sugih serat lan minangka sumber sing apik saka vitamin kanker A lan C, vitamin K, asam folat (wesi, kalsium, lan kalium. Apa maneh, sumber lutein sing luar biasa lan Zeaxanthin, phytochemical mikir kanggo nglindhungi para katarasi lan degenerasi macular. Kajaba iku, panaliten nuduhake manawa konsumsi sayuran ijo sing sugih lutein sing akeh banget bisa nyuda penurunan kognitif sing ana hubungane karo umur lan nyuda resiko penyakit Alzheimer.
Kalebu sayuran ijo ijo ing diet saben dina. Pilih saka Arugula, sayuran ijo, kale, dandelion sayuran ijo, kale mustar, salad, salad, romanin raab, bayem (broccoli Raab), lan turnip sayuran ijo, lan turnip sayuran ijo.
Kunci kanggo mangan sing sukses lan jangka panjang ngrencanakake luwih dhisik kanggo mesthekake yen sampeyan lagi mangan panganan kanthi panganan sing nutrisi. Kajaba iku, ngerti apa sing bakal nedha bengi bakal ngirit stres kanggo ngerteni apa sing bakal masak ing pungkasan dina sing rame.
Coba nedha bengi ngrancang kanggo minggu ngarep. Yen cocog, aku nyaranake sampeyan uga rencana sarapan, nedha awan, lan jajanan. Ing rencana sampeyan, nimbang kepiye cara nyiyapake jajanan siji lan gunakake kanggo loro utawa luwih dhaharan. Gawe sup, kaserol, pasta saos, utawa mrico chili ing akhir minggu, banjur beku kanggo sibuk mulih. Siapake kumpulan saka pari-parian kaya coklat beras, farro, utawa gandum ing tukang masak sing alon. Panggangan utawa nyapu salmon salmon utawa pitik ing nedha bengi kanggo nedha awan sing entheng tanpa pre-prep dina sabanjure.
Herba lan rempah-rempah ngemot antioksidan sing kuat lan phytochemical anti-inflamasi sing diarani polosphenol, sing bisa ngundhakake kekuwatan otak lan nglindhungi kanker, diabetes, lan penyakit jantung.
Nambahake ramuan lan rempah-rempah kanggo panganan sampeyan minangka cara sing efektif lan sedhep kanggo tumindak uyah. Nanging mupangat kanggo masak obat lan rempah-rempah ora diwatesi kanggo asupan sodium sing luwih murah. Herba lan rempah-rempah ngemot antioksidan sing kuat lan phytochemical anti-inflamasi sing diarani polosphenol, sing bisa ngundhakake kekuwatan otak lan nglindhungi kanker, diabetes, lan penyakit jantung.
Coba tips iki kanggo nambah sayur-sayuran lan rempah-rempah kanggo panganan sampeyan (kanggo muter herba seger menyang pepe, gunakake 1 sendok teh bumbu garing kanggo saben sendok seger
Ora ana sangsi manawa diet basis tanduran bisa mbantu nyegah masalah kesehatan, kalebu kolesterol dhuwur, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, jinis kanker jantung, lan jinis kanker.
Panganan kayata kacang, lentil, kacang, tahu, Edamarame, lan tempe sugih ing protein tanduran, uga vitamin, mineral, lan macem-macem phytochemical. Kajaba iku, dheweke pancen kurang lemak jenuh, lan akeh sing kalebu sumber sing akeh.
Ganti daging, unggas, utawa iwak nganggo protein sayuran ing telung dina. Mangkene sawetara ide:
Ngemot flaxseeds sing cilik saka serat larut, asam lemak omega-3 sing diarani asam alpha-linolenik (ala), lan phytochemical nyebut lignans. Panaliten nuduhake yen mangan lemah flaxseed kanthi rutin bisa mbantu kolesterol LDL lan tekanan getih, lan bisa nglindhungi saka kanker payudara lan prostat.
Rong sendok saka lemah Flax nyedhiyakake 60 kalori, serat papat serat, lan luwih saka syarat ALU saben dina. (Sampeyan kudu mangan flaxseeds lemah, minangka wutuh flaxseeds liwat usus ora bisa dingerteni, tegese sampeyan ora entuk keuntungan.)
Tambahake lemah menyang sereal panas, oatmeal, smoothie, yogurt, apelesuce, muffin lan pancake lan bungkus lemah utawa kalkun kanggo burger utawa meatloaf. Whisk karo endhog putih kanggo nggawe "roti roti" kanggo iwak utawa pitik. Sampeyan uga bisa nyoba nambah jiwit saka lemah menyang mustar utawa mayonnaise kanggo nyebar roti lapis sing luwih sehat.
Wortel, kentang manis, lan squash sugih ing beta-karoten, antioksidan sing bisa nyuda risiko penyakit jantung lan kanker tartamtu.
Wortel, kentang manis, lan squash sugih ing beta-karoten, antioksidan sing bisa nyuda risiko penyakit jantung lan kanker tartamtu. Sawetara beta-karoten sampeyan mangan uga diowahi dadi vitamin A, sawijining nutrisi sing ndhukung sistem kekebalan sehat.
Ora ana asupan beta-karoten sing resmi, nanging ahli setuju yen 3 nganti 6 mg saben dina dibutuhake kanggo nyegah penyakit kronis. Guess apa? Kentang manis medium ngemot 13 mg beta-karoten, 1/2 jus wortel ngemot 11 mg, 1/2 cangkir wortel mubeng ngemot 6 mg wortel mentah ngemot 5 mg), lan 1/2 wortel cangkir. Nutmeg ngemot 4,5 mg. Mula, isi weteng ora angel.
Mangan kakehan gula, utamane ing omben-omben manis, nambah risiko diabetes jinis 2, penyakit jantung, lan obesitas. Tujuane iku gampang: Ganti kabeh omben-omben sugar karo banyu, teh, kopi ireng, teh herbal, susu sing ora diresiki, utawa susu skim sing ora diresiki.
Nalika 100% jus buah ora nambah gula, isih kalebu sumber gula alami (lan kalori) sing ora ana serat. Mula, dianggep ngombe manis. Gunakake porsi wutuh tinimbang jus. Yen sampeyan asring ngombe jus kanggo ngilangi ngelak, ganti nganggo banyu.
Mengkono yen rata-rata wong diwasa ing antarane siji lan rong kilogram. Ing sawetara wong, panyebaran bertahap iki bisa nyebabake obesitas. Warta sing apik yaiku sampeyan ora kudu nggawe owah-owahan utama kanggo diet kanggo nyegah bobot bobot.
Nanging, riset nuduhake manawa pendekatan "owah-owahan ganti cilik" -Cutting 100 nganti 200 kalori dina liwat mangan panganan sing kurang, utawa luwih olahraga, utawa gabungan pitulung loro. Diet lan penyesuaian olahraga luwih gampang digabung menyang rutinitas saben dina lan luwih gampang dijaga kanthi dawa tinimbang pangowahan gaya urip sing luwih gedhe sing dibutuhake kanggo ilang bobot.
Yen sampeyan mulih saka kerja keluwen lan pengin mangan kabeh ing ngarsane, tip iki bakal mbantu nyegah overeating ing pungkasan dina. Nanging iku ora kabeh.
Mangan saben telung nganti patang jam uga mbantu njaga tingkat getih (energi) tingkat sing stabil lan menehi energi kanggo latihan sore sampeyan. Jajanan sehat uga menehi kesempatan kanggo nambah intake nutrisi penting kayata protein, serat lan kalsium.
Snacks kudu kalebu carbs sing kobong kanggo bahan bakar otot lan otak, uga protein lan sawetara lemak sing sehat kanggo njaga sampeyan luwih dawa.
Yen sampeyan seneng karo penak bar sing digawe, pilih sing digawe karo bahan panganan kaya woh-wohan lan kacang.
Yen sampeyan kuwatir babagan garis pinggang, iku wicaksana kanggo nyetel wektu kanggo nedha bengi. (Kajaba iku, sampeyan kerja ing wengi.)