Apa resolusi 2023 sampeyan kalebu tujuan kanggo ngoptimalake diet kanggo kesehatan jangka panjang?Utawa komitmen kanggo ngombe banyu akeh lan mangan luwih akeh woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian?Kepiye babagan rotasi panganan tanduran saben minggu?
Aja nyetel dhewe kanggo gagal kanthi nyoba ngganti kabiasaan sampeyan sewengi.Nanging, deleng 23 tips urip sehat iki saka ahli diet Leslie Beck saben minggu kanthi sawetara tips tambahan.Ing pungkasan Januari, sedhela maneh kanggo mriksa kemajuan sampeyan lan pilih topik sing sampeyan butuh perhatian lan katrampilan luwih akeh ing wulan ngarep.
Salah sawijining keuntungan paling gedhe kanggo ngganti diet yaiku buku harian panganan.Iki bisa nyedhiyakake akeh kesadaran diri lan nunjukake area sing kudu ditingkatake.Yen goal sampeyan kanggo ilang bobot, riset nuduhake yen tetep diary pangan sing tepat nambah kasempatan kanggo sukses.
Rekam intake panganan lan ukuran porsi sawise saben dhaharan.Aja ngenteni nganti pungkasan dina utawa sampeyan bisa lali sawetara panganan.
Priksa buku harian panganan ing pungkasan saben dina.apa sing sampeyan ngerteni Ora ana woh?Ora cukup sayuran?Kakehan permen?Porsi luwih gedhe tinimbang sing sampeyan pikirake?
Wanita butuh 9 gelas banyu saben dina, dene wong lanang butuh 13 - luwih yen olahraga.Kabeh ombenan - malah kopi!- Waca dosis saben dina sing disaranake.
Ngombe banyu sadurunge saben dhahar bisa mbantu sampeyan ngrasakake rasa kenyang lan mulane nyegah mangan sing berlebihan.Kajaba iku, akeh wong sing ora ngombe banyu ing musim dingin amarga ora ngelak.Dadi trik prasaja iki uga bakal mbantu sampeyan nyukupi kabutuhan banyu saben dina.
Wanita butuh 9 cangkir (2,2 liter) banyu saben dina, lan wong lanang butuh 13 cangkir (3 liter) luwih akeh yen olahraga.
Kabar apik yaiku kabeh omben-omben (kajaba omben-omben alkohol) dianggep minangka kabutuhan banyu saben dinane.Ya, malah kopi lan teh.
Dikira wong Kanada mung entuk setengah saka serat sing dibutuhake saben dina.Wanita umur 19 nganti 50 mbutuhake 25 gram saben dina, wong 38 gram.(Wanita lan wong tuwa butuh 21 gram lan 30 gram serat saben dina.)
Kanggo mbantu sampeyan entuk gol iki, miwiti kanthi nambah asupan serat sarapan.Coba salah siji saka ing ngisor iki:
Kanthi fokus ing lemak polyunsaturated lan monounsaturated ing diet saben dina, jinis lemak iki digandhengake karo risiko penyakit kardiovaskular sing luwih murah.Kanthi ngganti lemak jenuh (kewan), lemak sehat iki mbantu nyuda tingkat kolesterol LDL (ala) ing getih lan uga nambah panggunaan insulin ing awak.
Sumber lemak tak jenuh ganda sing apik yaiku minyak wiji anggur, minyak kembang srengenge, minyak kanola, walnuts, wiji chia, wiji rami, wiji rami, lan wiji waluh.Panganan sing utamané ngandhut lemak monounsaturated yaiku lenga zaitun, alpukat lan lenga alpukat, kacang, mentega kacang, almond, kacang mete, pecan, lan pistachio.
Kelestarian bakal dadi tren panganan ing taun ngarep amarga owah-owahan iklim wis ana.Ngurangi sampah panganan minangka upaya sing bisa ditindakake kanggo nyuda jejak karbon.Sampah panganan sing ana ing TPA ngasilake metana, gas omah kaca sing kuat sing nyebabake owah-owahan iklim.
Yen ilang bobot minangka salah sawijining tujuan kanggo 2023, iki minangka keputusan sing kudu ditindakake.Pasinaon wis nuduhake yen wong sing mangan cepet lan kenyang kaping telu luwih cenderung ngalami bobote.
Yen sampeyan mangan alon-alon, hormon sing gegandhengan karo napsu mlebu lan ngandhani otak yen sampeyan wis kebak.Amarga butuh nganti 20 menit kanggo ndhaptar sinyal kasebut, yen sampeyan mangan cepet banget, sampeyan bakal luwih akeh mangan sadurunge awak ngerti babagan iki.
Sarapan, nedha awan lan nedha bengi: sijine piso lan garpu kanggo ngunyah sawise saben cokotan.Aja njupuk piso lan garpu nganti cangkeme kosong 100%.Njupuk sawetara sips banyu antarane sips.
Senadyan bukti akeh banget yen mangan panganan luwih apik kanggo kita, umume wong Kanada mangan sithik.Pandhuan Pangan Kanada nyaranake manawa setengah piring digawe saka woh-wohan lan sayuran.
Strategi cerdas iki bisa mbantu sampeyan nggayuh target bobote 2023.tenan.Nyatane, salah sawijining klienku nindakake iki sajrone nem minggu lan ilang 10 kilogram.
Sijine nedha bengi ing piring nedha bengi (diameter 7 nganti 9 inci) tinimbang piring nedha bengi ukuran lengkap.
Sampeyan bakal sijine kurang pangan ing piring, kang tegese kurang kalori, nanging piring bakal katon lengkap.Sampeyan bakal nemokake sing napsu cepet nyetel kanggo kurang pangan.
Kanggo entuk luwih akeh serat, vitamin, mineral, lan antioksidan ing diet, mangan paling ora rong porsi woh saben dina.
Kanggo nggayuh tujuan saben dina, mangan woh (woh wutuh, dudu jus) ing wayah esuk lan sore.
Ngombé 3 nganti 5 cangkir tèh ijo saben dina wis disambungake kanggo nglindhungi penyakit jantung lan tekanan darah tinggi.
Ngombé telung nganti limang cangkir tèh ijo saben dina wis disambungake kanggo nglindhungi penyakit jantung lan tekanan darah tinggi.Panaliten uga nuduhake yen konsumsi teh ijo kanthi rutin bisa mbantu ngedhunake kolesterol LDL (ala) ing getih.Godhong tèh ijo sugih banget karo fitokimia sing diarani catechin, sing nduweni sipat antioksidan lan anti-inflamasi sing kuat.
Sayuran godhong ijo sugih serat lan minangka sumber vitamin A lan C, vitamin K, asam folat (vitamin B), zat besi, kalsium, lan kalium sing bisa nglawan kanker.Apa maneh, iki minangka sumber lutein lan zeaxanthin sing luar biasa, fitokimia sing dianggep nglindhungi katarak lan degenerasi makula.Kajaba iku, panliten nuduhake manawa konsumsi sayuran ijo sing sugih lutein kanthi rutin bisa nyuda penurunan kognitif sing ana gandhengane karo umur lan nyuda risiko penyakit Alzheimer.
Kalebu sayuran godhong ijo ing diet saben dina.Pilih saka arugula, sayuran bit, kale, sayuran dandelion, kale, sawi, selada, romaine lettuce, rapini (brokoli raab), bayem, Swiss chard, lan turnip ijo.
Kunci kanggo mangan sehat sing sukses lan jangka panjang yaiku ngrancang luwih dhisik kanggo mesthekake yen sampeyan nyusoni awak kanthi panganan sing bergizi.Kajaba iku, ngerti apa sing kanggo nedha bengi bakal ngirit stres kanggo mikir apa sing kudu dimasak ing mburi dina sing sibuk.
Coba rencana nedha bengi kanggo minggu ngarep.Yen cocok, aku nyaranake sampeyan uga ngrancang sarapan, nedha awan, lan cemilan.Ing rencana sampeyan, nimbang carane sampeyan bisa nyiyapake siji dhaharan lan digunakake kanggo loro utawa luwih dhaharan.Nggawe sup, casseroles, saus pasta, utawa cabe cabe ing batch ing akhir minggu, banjur beku mau kanggo weeknights sibuk.Siapke sakumpulan biji-bijian kaya beras coklat, farro, utawa barley ing kompor alon.Panggangan utawa sear porsi ekstra salmon utawa pitik ing nedha bengi kanggo nedha awan cahya tanpa pre-prep dina sabanjuré.
Jamu lan rempah-rempah ngemot antioksidan kuat lan fitokimia anti-inflamasi sing disebut polifenol, sing bisa ningkatake kekuwatan otak lan nglindhungi kanker, diabetes, lan penyakit jantung.
Nambahake jamu lan rempah-rempah ing panganan minangka cara sing efektif lan enak kanggo desalinasi uyah.Nanging mupangat kanggo masak jamu lan rempah-rempah ora diwatesi kanggo nyuda asupan sodium.Jamu lan rempah-rempah ngemot antioksidan kuat lan fitokimia anti-inflamasi sing disebut polifenol, sing bisa ningkatake kekuwatan otak lan nglindhungi kanker, diabetes, lan penyakit jantung.
Coba tips iki kanggo nambahake jamu lan rempah-rempah ing panganan (kanggo ngowahi jamu seger dadi garing, gunakake 1 sendok teh jamu garing kanggo saben sendok teh jamu seger):
Ora ana sangsi manawa diet nabati bisa mbantu nyegah macem-macem masalah kesehatan, kalebu kolesterol dhuwur, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, obesitas, lan jinis kanker tartamtu.
Panganan kayata kacang buncis, lentil, kacang-kacangan, tahu, edamame, lan tempe sugih ing protein tanduran, uga vitamin, mineral, lan macem-macem fitokimia.Kajaba iku, padha kurang lemak jenuh, lan akeh sing dadi sumber serat sing apik.
Ganti daging, unggas, utawa iwak karo protein nabati ing telung dhaharan saben dina.Ing ngisor iki sawetara gagasan:
Biji rami cilik ngemot serat larut, asam lemak omega-3 sing diarani asam alfa-linolenat (ALA), lan fitokimia sing diarani lignan.Riset nuduhake yen mangan wiji rami lemah kanthi rutin bisa mbantu ngedhunake kolesterol LDL lan tekanan getih, lan bisa nglindhungi kanker payudara lan prostat.
Rong tablespoons flax lemah nyedhiyakake 60 kalori, patang gram serat, lan luwih saka kabutuhan ALA saben dina.(Sampeyan kudu mangan flaxseeds lemah, minangka flaxseeds kabèh liwat usus undigested, tegese sampeyan ora bakal entuk kabeh keuntungan sing.)
Tambahake flaxseed lemah kanggo sereal panas, oatmeal, smoothies, yogurt, applesauce, muffin lan adonan pancake, utawa nyampur karo daging sapi lemah tanpa lemak utawa kalkun kanggo burger utawa meatloaf.Kocok karo putih endhog kanggo nggawe "breadcrumbs" kanggo iwak utawa pitik.Sampeyan uga bisa nyoba nambahake rami lemah menyang mustar utawa mayones kanggo nyebarake sandwich sing luwih sehat.
Wortel, kentang manis, lan squash sugih ing beta-karoten, antioksidan sing bisa nyuda resiko penyakit jantung lan kanker tartamtu.
Wortel, kentang manis, lan squash sugih ing beta-karoten, antioksidan sing bisa nyuda resiko penyakit jantung lan kanker tartamtu.Sawetara beta-karoten sing sampeyan mangan uga diowahi ing awak dadi vitamin A, nutrisi sing ndhukung sistem kekebalan sing sehat.
Ora ana asupan resmi beta-karoten sing disaranake, nanging para ahli setuju yen 3 nganti 6 mg saben dina dibutuhake kanggo nyegah penyakit kronis.Coba tebak?Ubi jalar sedheng ngemot 13 mg beta-karoten, 1/2 cangkir jus wortel ngemot 11 mg, 1/2 cangkir wortel rebus ngemot 6,5 mg (1/2 cangkir wortel mentah ngemot 5 mg), lan 1/2 cangkir wortel.pala ngandhut 4,5 mg.Mulane, ngisi weteng ora angel.
Mangan akeh gula, utamane ing omben-omben sing manis, nambah risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, lan obesitas.Tujuane gampang: ngganti kabeh ombenan manis nganggo banyu, teh, kopi ireng, teh herbal, susu tanpa gula, utawa susu skim tanpa gula.
Nalika jus woh 100% ora ana gula tambahan, nanging isih dadi sumber gula alami (lan kalori) sing ora ana serat.Mulane, dianggep minangka minuman manis.Gunakake sajian woh wutuh tinimbang jus.Yen sampeyan kerep ngombe jus kanggo ngilangi rasa ngelak, ganti nganggo banyu.
Dikira-kira rata-rata wong diwasa entuk antara siji nganti rong kilogram saben taun.Ing sawetara wong, panyebaran bertahap iki bisa nyebabake obesitas.Kabar apik yaiku sampeyan ora perlu nggawe owah-owahan gedhe ing diet kanggo nyegah bobote.
Nanging, riset nuduhake yen "pendekatan owah-owahan cilik" - ngethok 100 nganti 200 kalori saben dina kanthi mangan kurang pangan, luwih akeh olahraga, utawa kombinasi saka loro-bisa mbantu.Pangaturan diet lan olah raga cilik luwih gampang dilebokake ing rutinitas saben dina lan luwih gampang dijaga ing jangka panjang tinimbang owah-owahan gaya urip sing luwih gedhe sing dibutuhake kanggo ngilangi bobot.
Yen sampeyan mulih saka kerja luwe lan pengin mangan kabeh sing katon, tip iki bakal mbantu nyegah overeating ing mburi dina.Nanging ora mung kuwi.
Mangan saben telung nganti patang jam uga mbantu njaga tingkat gula getih (energi) stabil lan nyedhiyakake energi kanggo latihan sore.Cemilan sehat uga menehi kesempatan kanggo nambah asupan nutrisi penting kayata protein, serat lan kalsium.
Cemilan kudu ngemot karbohidrat sing alon-alon kanggo ngobong otot lan otak, uga protein lan sawetara lemak sing sehat supaya sampeyan tetep semangat luwih suwe.
Yen sampeyan seneng karo bar energi, pilih sing digawe saka bahan panganan kaya woh-wohan lan kacang.
Yen sampeyan kuwatir babagan pinggul, luwih becik nyetel tenggat wektu kanggo nedha bengi.(Kajaba, mesthi, sampeyan kerja shift wengi.)